笑う門には福来る

ダイエットしよう！ 7月はかかと上げ運動とスクワットをする！ と決めて、毎日頑張りました。 といっても、健康に楽しい人生を送るためのダイエット。 だから今も楽しいものでなくては、元も子もないと思って 『ストレスなく楽しくできるもの』 と考えてやってきました。 その結果は…

ちょっと飲みすぎて頭が痛い… そんな二日酔いの朝にはシジミ汁がいいって昔から言うけど 実は効果ないらしい。 そんなことを知ったので まとめてみます。

去年くらいからでしょうか、汗がべたついて気持ち悪いのです。 それが、今年のこの酷暑で顕著に。 以前は、汗をかいてもこんなに気持ち悪くなかったのに どうしてかしらと思って調べてみたら 汗にも『いい汗』と『悪い汗』があるんですって！ 汗の仕組み 人は、気温が高くなったり、運動して体内に熱が生じたとき、汗を皮膚から蒸発させることで体温を調節します。 汗は汗腺から分泌されます。 汗腺は、血液から血球を除いた血しょうを汲み上げて汗の原料として、体に必要なミネラル分はろ過して血液に戻して、残った水分を汗として分泌します。 汗腺が正常であれば、水のようにサラサラとして蒸発しやすい『 いい汗 』になりますが、汗腺の機能が衰えていると、ろ過機能が正常に働かず、べたべたとした、蒸発しにくい『 悪い汗 』になります。 『いい汗』の特徴 小粒でサラサラ 無味無臭 乾きやすい 汗をかくとすっきり 『悪い汗』の特徴 大粒でベタベタ しょっぱくて臭う 乾きにくい 汗をかくとぐったりする 『悪い汗』をかかずに『いい汗』をかくには 一般的には、加齢により汗腺の機能は低下します。 しかし、汗腺のろ過機能は、汗をかけばかくほど高まるという特性もあります。 運動をよくしている人の汗は、運動をしていない人の汗よりうすい（いい汗である）ことは知られています。 適度に汗をかいて、汗腺を鍛えることが『いい汗』をかく秘訣です。 汗腺を鍛える 運動で鍛える ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を10分以上続けて、しっかり汗をかくことが重要です。 自転車では、風をうけて体が冷やされ汗をかきにくく、プールも同様、体が水で冷やされて汗をかきにくいので、汗腺を鍛えるにはあまり向いていません。 といっても、どちらの運動もしないよりした方がいいし、汗をかくことが重要なので、汗をかくほどやれば汗腺を鍛えることにはなります。 　 お風呂で鍛える 42度～43度のやや熱めのお湯を浴槽に少なめに貼り、ひじから下と膝から下だけを15分くらいつけて温めます。そうすると5分くらいで大量の汗が出てきますので、出てきた汗をうちわなどで蒸発させ、自然に体温を下げるようにします。これを繰り返すことで、汗腺の機能が徐々に高まっていきます。 ...

ダイエットしよう！と決めて このブログで決意表明したのが 5月の初めころ それからどうなったか… 現状キープ！ どんどん増え続けていた体重は とりあえず、止まりました。 グラフは、6月の体重推移。 ちょっと下がった時もありますが、 残念なことに、仕事関係でちょっと食べすぎてしまったら 簡単に元の木阿弥。 なので、ここで少し反省と作戦の練り直しです。 まずこの2か月間、何をしたかというと次の４つ。 本『やせる生活』島野雄実 著　を参考に決めました  毎日体重を測る 本には、毎朝排尿後に測るのが誤差が少なくてよいとあったので その通りにしてみます。 おやつを止める おやつは、一口でもだめと本にはありました。 でも、私、ここは譲れません。 お腹が空くと何もできなくなってしまうのです。 なので、どうしても我慢できないときは 低カロリーのものを一口だけはいいことにしちゃいます。 ↑弱いなぁ…私 腹八分までの食事 お腹いっぱい食べるのを止めます。 こどもの残飯処理もやめます。 自炊では、極力低カロリーな献立にする 油は極力使いません。 お肉には脂身がありますし、 焼肉のたれとか、チンジャオロースの元とかの市販の調味料には たっぷり油が入っているので、油不足になるとは思えません。 きのこ類、こんにゃくをたっぷりと使います。 野菜（根菜を除く）をたくさん食べます。 できたこと、できなかったこと この2カ月で、できたこと、できなかったことを確認してみます。 ○ 体重は毎日測り、グラフにもしました。 × おやつは、どうしても止められませんでした。 仕事の関係上、朝と昼の間がすごく長い。 昼がどうしても2時以降になってしまうので、11時頃に一口。 さらに夕方、ストレスから（？？）食べたい欲求に負け、甘いものをどんと。 甘い物が好きなんです。 ああ、心の弱さが出ます。 △ 朝と昼は腹八分でご馳走様ができるのですが、夜が… 手ばかり を参考に、献立と量を考えてテーブルに用意します。 全部食べるとお腹いっぱい。 歳でしょうか…以前はこれくらいの量は楽に食べられたのですが、今は食べられない。 朝と昼の量を抑えているので、胃袋が小さくなったのでしょうか。 あ、こどもの残飯処理は完全に止めました。 ○ 献立は...

元気な高齢者目指して 健康にダイエットしようと 手ばかり で食べ物の量を図って献立を考えてきました。 手ばかり については、 前回の ブログ も読んでみてください。 手ばかりで、 主食（ごはん） と 主菜（肉や魚） の量が決まったら あとは、腹八分になるまで 野菜やきのこ類 の 副菜 を食べる という献立にていました。 野菜といっても さつまいもやジャガイモなどの イモ類 と かぼちゃ は 含まれる 糖質の量 が 多い ので 主食（ごはん）として考える というのは、どこかで聞いていて 認識していました。 野菜といっても 葉野菜ばかりだと なかなかお腹にたまらないし という思いから イモ類以外の根菜類を 多く使うようにしていました。 人参、大根、ごぼう、レンコン ところが！ 先日 ダイエット特集の番組で やしろ優さんが、 「筑前煮が大好きでたくさん食べてしまう」 というので、 管理栄養士の方がしたアドバイス 「 レンコン は 糖質 が 多い ので 　筑前煮には入れない方がいいです」 えーっ！ もう、本当にびっくりです。 それで、すぐに調べました。 レンコン の 糖質の量 。 食品名 重量 (g) エネルギー (kcal) 糖質 (g) さつまいも・皮むき－蒸し 100.0 134 29.6 じゃがいも－水煮 100.0 73 15.2 こめ・精白米・うるち米（水稲） 100.0 358 77.1 めし・精白米・うるち米（水稲） 100.0 168 36.8 かぼちゃ（日本）果実－ゆで 100.0 60 9.7 かぼちゃ（西洋）果実－ゆで 100.0 93 17.2 かぼちゃ（西洋）果実ー冷凍 100.0 83 14.3 れんこん・根茎－ゆで 100.0 66 13.8 参考　 グリコ栄養成分ナビゲーター なんと！ なんと！ かぼちゃの次に多い糖質！！ さらに、よく見ると 国産のかぼちゃ は レンコン より 糖質 が 少ない ！！ レンコンの糖質の多さにはびっくりでした。 献立の考え方を変えないとです。 ちなみに、テレビ番組では 筑前煮に、レンコンの変わりに ブロッコリーを入れる というレシピを紹介して...

健康に痩せて、元気な高齢者になるために たんぱく質をどれだけ食べればいい？ と考えて、調べてみつけた 『手ばかり食事管理法』 自分の手のひらの大きさと厚みで 何をどれくらい食べればいいかわかるから 簡単に食べるべき量、食べてもいい量を知ることができます。 あくまでも、健康に、健康に痩せたいから ○○は全く食べないとかの 極端なことはしないで バランスよく食べるようにしたいです。 『手ばかり食事管理法』 の１食で食べる量 主食 ごはんの目安は軽く握ったこぶし1つ分 ごはん意外の炭水化物（パン、パスタ、うどんなど）は、ごはんより少し多い量（1.3倍くらい） 　 主菜 肉や魚の主菜は、指を除いた片手の手のひらサイズと厚み分 　 副菜 野菜やきのこ類、海藻類の副菜は、 生野菜なら、両手一杯分、温野菜なら片手一杯分 この量で足りないと感じた場合は、 副菜(＝野菜やきのこ類、海藻類)の量を増やして調整します。 そして、この手ばかり食事管理法は、 1日に必要な摂取カロリー、栄養素を測るもの。 ということは、 「痩せたい」 と思ったら もうちょっと食べる量を控えないと 現状維持はできても、減らないってことですよね？ 何を減らしましょう？ 食事で減らすもの 元気な高齢者になるために、 たんぱく質を食べすぎて太ったと思われる私 （こちらの記事に書いてます→ 太った理由はあれを食べすぎたから！？ ） 元気な高齢者になりたい気持ちは変わらないから やっぱり、たんぱく質は減らせません。 主食、主菜、副菜の中で 主菜は減らせません。 あとは、主食か副菜。 副菜は、もともとカロリーが低いから たくさん食べてもいいもの。 結論！ 痩せるためには 、主食(＝ごはん) を減らします。 まったく食べない、という極端なことはしたくないので あくまでも、控えめに。 こぶし1つ分の、8分目くらいから始めてみます。 って、これだけでは痩せそうにないですね。 あとは調理法です。 カロリーの高い油を使う調理法は、なるべく避けます。 炒めものは、フライパンで蒸し焼きにして、いつもの味付けをするだけでも 味は変えずに、カロリーダウンができます。 そして、意外と見落...

元気な高齢者を目指して 一生懸命食べていた たんぱく質。 だけど、そのたんぱく質のおけがで 摂取カロリーがオーバーして 太ったと思われる、私と私の家族。 じゃあ、痩せるためにたんぱく質を減らそう！ は、簡単だだけど 今度は減らしすぎてしまっては大変。 元気な高齢者になることも遠くなるし こどもの成長にも問題がでるかもしれない。 痩せたいのはやまやま。 でも、あくまでも健康に、健康に。 じゃあ、たんぱく質ってどれくらい摂ればいいの？ と思っていろいろ調べてみました。 厚労省が2015年に出している 『日本人の食事摂取基準』 というのがあって 私、50歳代女性のたんぱく質摂取推奨量は1日に５０ｇ これ、たんぱく質の量です。 お肉とか、お魚って、全部たんぱく質ってわけではないですよね。 脂身とか、水分とか よくわからないけど、いろいろある。 じゃあ、お肉は何グラム食べればいいのよ？ 魚だったら？ 牛か、豚か、鶏かでも違う？ もう、なんだかわからなくなっちゃいましたよ、私。 それでも～調べました。 健康に痩せるために！ そうしたら、こんなの見つけました！！ 『手ばかり食事管理法』 1日に必要な摂取カロリーや、栄養素は その人の 体格 や、その人の 活動量 …生活のしかたですね そういったもので決まってくるのですが そういったことを、きちんと考えると なかなか小難しくて、管理栄養士さんとか、保健師さんとかの力を お借りしないとできなかったりします。 それで、簡単に食事量を管理できるように考えられたのが 『手ばかり食事管理法』 これ、体格と手の大きさって関係があるというところに着目して その人の手の大きさを基準に 食べるものの量を決めていけるというものです。 自分の手で測るので、その人その人の体格にあった食事量が測れるわけです。 やったー！これなら簡単だわ。 と、私大喜び。 この手ばかり食事管理法だと、 たんぱく質の大体をまかなう 肉や魚 の 1回の食事 で 摂る量 は 指を除く片手の手のひらサイズ と 厚み と同じ量です。 これを基準に、たんぱく質も適量食べられるように していこうと思います。 あ...